Aumento de masa muscular para principiantes

Este artículo analiza los fundamentos de la ganancia de masa muscular en personas que se inician en el entrenamiento.

Para quienes comienzan un programa de entrenamiento de fuerza con el objetivo de aumentar su masa muscular, es crucial conocer los principios básicos de la nutrición, la suplementación y el entrenamiento progresivo.

Estudios indican que la combinación de ejercicios de resistencia y una alimentación adecuada es el pilar fundamental para el crecimiento muscular (1).

Base científica

Sobrecarga progresiva:

El crecimiento muscular (hipertrofia) se origina cuando el músculo se somete a un estímulo de carga mayor al habitual (2). Esto promueve microdesgarros en las fibras musculares que, al repararse, se vuelven más fuertes y grandes.

Proteínas y aminoácidos esenciales:

Para construir nuevo tejido muscular, se requiere un adecuado consumo de proteínas. Las guías actuales sugieren una ingesta de 1.2 a 2.0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal para personas que entrenan regularmente (3).

Importancia de los carbohidratos:

Los carbohidratos complejos aportan la energía necesaria para rendir en el entrenamiento y ayudan a mantener las reservas de glucógeno muscular (4).

Tips de alimentación

Distribución equilibrada de macros

Combina proteínas magras (pescado, pollo, pavo), carbohidratos complejos (avena, arroz integral) y grasas saludables (aguacate, frutos secos).

Variar las fuentes proteicas:

Consumir distintas fuentes de proteína a lo largo del día mejora el perfil de aminoácidos y evita deficiencias nutricionales.

Hidratación adecuada:

Beber suficiente agua es esencial para el funcionamiento óptimo de los músculos y para el transporte de nutrientes.

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Suplementación recomendada

1 Proteína en polvo (Whey, Caseína o Vegetal):

Ayuda a alcanzar la cantidad de proteínas diarias de forma práctica.

2 Creatina:

Estudios científicos han demostrado que la suplementación con creatina monohidratada incrementa la fuerza y la masa muscular (5).

3 BCAA (Aminoácidos de cadena ramificada):

Pueden disminuir la fatiga muscular y mejorar la recuperación.

ConclusiÓn

El aumento de masa muscular para principiantes requiere un entrenamiento de fuerza constante, una dieta balanceada y suplementos respaldados por evidencia científica. Siempre es recomendable asesorarse con un profesional de la salud para adaptar el plan de entrenamiento y nutrición a necesidades individuales.

Referencias:

American College of Sports Medicine (ACSM).
Schoenfeld BJ, et al. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010.
Campbell B, et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2007.
Burke LM, et al. Journal of Sports Sciences, 2011.
Kreider RB, et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.

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